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pg娛樂(lè)電子游戲官網(wǎng)為主食“變身”吃得更健壯

2024-09-21 21:16:19
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  正在咱們的古代飲食中,很大一部門(mén)是由米、面這些主食構(gòu)成的。米飯行動(dòng)生存中最苛重的糧食,可能說(shuō)每天都少不了,然而有些人工了減肥、控血糖,就采取拒絕米飯。如許真的好嗎?

  近年來(lái),閉于主食的說(shuō)法越來(lái)越多,例如吃太多主食會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病,要少吃主食等等。而一篇頒發(fā)正在《柳葉刀·民多衛(wèi)生》上的一項(xiàng)歸納探索顯示:不吃主食(碳水化合物)不妨?xí)绊憠勖箟勖s短。

  正在該項(xiàng)探索中,探索職員采納了15428名年事正在45-64歲的希望者,然后對(duì)碳水化合物與仙逝危害的相干實(shí)行了探索,結(jié)果創(chuàng)造主食(碳水化合物)的攝入與仙逝危害呈U型相干:當(dāng)攝入主食(碳水)供應(yīng)能量占比正在50%-55%的時(shí)刻,仙逝危害最低;當(dāng)攝入主食(碳水)供應(yīng)能量占比40%,以及70%的時(shí)刻,仙逝危害都市擴(kuò)大主食。

  總的來(lái)說(shuō),碳水不行多吃也不行不吃,考究適量。假若一個(gè)成年人逐日必要1500千卡的能量,那么他該當(dāng)攝入250g支配的碳水,相當(dāng)于一幼碗米飯和少量生果。

  2011年11月,悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者探索了攝入碳水、脂肪、卵白質(zhì)這三大養(yǎng)分物質(zhì)的比例與仙逝率的相干:

  20歲以下,卵白質(zhì)供能占比16%,碳水化合物和脂肪供能各約占42%,仙逝率最低;

  20歲往后,漸漸擴(kuò)大碳水,漸漸裁汰脂肪供能比,卵白質(zhì)改觀不大,仙逝率平定;

  暮年時(shí)(男性約60歲,女性約70歲),卵白質(zhì)供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比擴(kuò)大至67%,這時(shí)仙逝率最低。

  可能看出,50歲往后,該當(dāng)妥當(dāng)擴(kuò)大碳水的量,谷薯類(lèi)可能到達(dá)每天250-400g支配。特別正在50歲后,妥當(dāng)擴(kuò)大主食攝入量,可能最大范圍地消浸仙逝率。

  北方人篤愛(ài)饅頭,南方人熱衷米飯,兩者行動(dòng)最苛重的主食,良多人會(huì)糾結(jié)哪個(gè)更強(qiáng)健更養(yǎng)分,下面都為你總結(jié)好了。

  實(shí)在,米飯和饅頭的養(yǎng)分因素總體相差不大。遵循《中國(guó)食品因素表》(第2版)的數(shù)據(jù),一致重量的大米和幼麥含有的三大養(yǎng)分素相差無(wú)幾,同時(shí)其他養(yǎng)分素如炊事纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也根基相似。以是,從養(yǎng)分角度來(lái)看米飯和饅頭實(shí)踐相差不大,不必過(guò)于糾結(jié)。

  北京大學(xué)黎民病院臨床養(yǎng)分科主任醫(yī)師柳鵬先容,良多人以為饅頭升血糖速率要比米飯疾,實(shí)踐上饅頭和米飯的升糖指數(shù)(GI)卓殊貼近,對(duì)升糖的影響沒(méi)有卓殊大的不同。

  遵循《中國(guó)食品因素表》(第2版)數(shù)據(jù)顯示,每100g米飯的熱量為474KJ,碳水化合物約為26.4g;而每100g饅頭的熱量為976KJ,碳水化合物約為50.9g。由此可見(jiàn),一致饅頭的熱量約為米飯的2倍,以是,饅頭更容易讓人發(fā)胖。

  ●主食吃多少?食品可分為谷薯類(lèi)、蔬菜生果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋類(lèi)、油脂類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi),個(gè)中谷薯類(lèi)即是咱們常說(shuō)的主食。《中國(guó)住民炊事指南》(2016)提議,成年人逐日必要攝入250克-400克主食,以60kg-70kg的成年人工例,每餐主食必要100g-150g米飯或1-2個(gè)饅頭。

  ●主食吃什么?成年人逐日主食中必要包蘊(yùn)全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)。全谷物包羅幼麥、稻米、玉米和燕麥等,雜豆類(lèi)多指紅豆、綠豆等豆類(lèi),而薯類(lèi)苛重是紅薯、土豆等。與精造米面比擬,全谷物、雜豆和薯類(lèi)能供應(yīng)更雄厚的B族維生素主食、礦物質(zhì)等養(yǎng)分因素,況且對(duì)待糖友來(lái)說(shuō),還能避免血糖升高過(guò)疾。

  ●長(zhǎng)粒米GI更低 固然現(xiàn)正在的大米都是精白米,但有秈米、粳米之分,兩者略有分別。秈米屬于長(zhǎng)粒米,多產(chǎn)南方,個(gè)中的直鏈淀粉含量較多,口感偏硬,粘性幼,升糖指數(shù)是50支配;粳米屬于圓粒米,多產(chǎn)北方,個(gè)中的支鏈淀粉含量較多,口感軟又粘,升糖指數(shù)到達(dá)83支配pg娛樂(lè)電子游戲官網(wǎng)。所以正在這兩者之中,長(zhǎng)粒米更適合減肥、高血糖人群。

  還卓殊提示一點(diǎn),別用勺子用膳。新加坡臨床養(yǎng)分學(xué)探索中央的一項(xiàng)探索創(chuàng)造主食,用筷子用膳有幫于消浸人體的升糖指數(shù)。用筷子用膳拉長(zhǎng)了用餐韶華,如150g米飯,用筷子吃共用耗時(shí)683秒;而用勺子,花了418秒,花較長(zhǎng)的韶華用餐也有幫于消浸升糖指數(shù)。

  咱們南方人主食相對(duì)更偏疼米飯,以下摒擋了極少煮米飯時(shí)的幼技能可能參考。

  大米假若浸泡過(guò)久,輪廓的無(wú)機(jī)鹽和可溶性維生素會(huì)溶于水中,變成必定水準(zhǔn)的養(yǎng)分吃虧。更苛重的是,大米浸泡太久,米飯中碳水化合物的水解率會(huì)擴(kuò)大,加快糊化,進(jìn)食后不妨?xí)?dǎo)致血糖上升過(guò)疾,對(duì)必要左右血糖的人不太友誼。

  提議:淘完米趕忙下鍋煮。假若念浸泡米擴(kuò)大口感,提前泡10分鐘就可能,最好用浸泡大米的水來(lái)蒸煮米飯主食。

  煮的韶華越長(zhǎng),米飯中B族維生素流失越多,且糊化水準(zhǔn)越高、消化速率越疾,升血糖速率越疾。

  提議:用高壓鍋燒飯,能縮短燒飯韶華,裁汰維生素的流失,同時(shí),因?yàn)殄侒w全部密閉,能避免接觸過(guò)多氧氣,又裁汰了因氧化變成的吃虧。

  提議:相干嘗試創(chuàng)造,當(dāng)米水的比例到達(dá)1:2時(shí),可能正好熟并煮出“整粒大米”。

  中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品養(yǎng)分探索室的一項(xiàng)嘗試證據(jù),按米飯重量的1%插手食用油后,米飯的消化速率減慢,上升血糖的速率減慢,有利于糖尿病人左右餐后血糖。卓殊是橄欖油,結(jié)果最好。一方面橄欖油中富含優(yōu)質(zhì)的Ω脂肪酸,能加強(qiáng)胰島素的敏銳性;另一方面,橄欖油中的油酸能幫幫減慢食品正在胃中的消化速率。

  ●雜糧 “粗細(xì)搭配”這是咱們?nèi)粘B?tīng)得對(duì)比多的服法守則。相對(duì)待精造流露米面,粗糧中保存了更多的養(yǎng)分物質(zhì),特別是B族維生素,如遵循1份大米+1份粗糧的比例蒸飯,維生素B1攝取量能降低2-3倍。同時(shí)雜糧保存的谷皮、糊粉層能幫幫延緩消化招攬。

  *燕麥富含β-葡聚糖,能鼓舞人體代謝壞膽固醇,很適合三高和有血汗管疾病的人。

  ●豆類(lèi) 雜豆類(lèi)含有的卵白質(zhì)比大米越過(guò)2-3倍,而卵白質(zhì)正在胃腸中消化速率比碳水化合物慢得多,可能更長(zhǎng)韶華地攻陷胃腸空間,從而加強(qiáng)飽腹感;別的其還富含谷物中所短缺的賴(lài)氨酸,很適合跟大米實(shí)行組合搭配,完成養(yǎng)分互補(bǔ)。

  ●菌菇 菌菇被列入“人類(lèi)最佳飲食機(jī)閉”,除了做菜,還能和米飯一齊煮。一方面,菌類(lèi)中脂肪少、卵白質(zhì)含量高,且氨基酸比例周備,可能填補(bǔ)米飯中賴(lài)氨酸的缺乏;另一方面,菌菇中含有良多禁止錯(cuò)過(guò)的養(yǎng)分——如真菌多糖,能通過(guò)多條途徑調(diào)度人體免疫編造,加強(qiáng)免疫力;麥角硫因,一種強(qiáng)抗氧化劑,其抗氧化結(jié)果能到達(dá)維生素E的幾千倍,幫幫維持大腦生氣。pg娛樂(lè)電子游戲官網(wǎng)為主食“變身”吃得更健壯

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