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哪些食材可能當(dāng)主食？
2024-07-06 15:23:11
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返回列表 pg娛樂(lè)電子游戲中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)養(yǎng)分與矯健系研討員，北京食物養(yǎng)分與人類矯健高精尖中央崗?fù)た茖W(xué)家，食物科學(xué)博士，注冊(cè)養(yǎng)分師。 “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分音信”自媒體作家；中國(guó)食物科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì)食品與烹調(diào)治分分會(huì)副主委；中國(guó)晚年學(xué)與晚年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)晚年養(yǎng)分與食物分會(huì)副主委等。 老師食物化學(xué)、食物養(yǎng)分學(xué)等課程，合鍵研討目標(biāo)為食品血糖響應(yīng)、烹飪加工對(duì)食品養(yǎng)分矯健價(jià)錢的影響、養(yǎng)分境況評(píng)議等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技論文133篇，出書(shū)食物養(yǎng)分科普冊(cè)本25本，撰寫食物科普著作被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載越過(guò)6000篇。 咱們常日所吃的主食，絕大無(wú)數(shù)都是白米白面修造的：白米飯，白饅頭，白面包，白面條，白面烙餅，白面做的餃子、包子，白面做的糕點(diǎn)、餅干，白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等，白米白面都屬于精造的糧食，個(gè)中70%以上的維生素和礦物質(zhì)曾經(jīng)失掉掉了， 養(yǎng)分價(jià)錢相對(duì)較低，伙食纖維含量較低。 苛峻來(lái)說(shuō)，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的種子，個(gè)中征求水稻、幼麥、大麥、燕麥、幼米、玉米、高粱等常見(jiàn)的食材?！凹Z食” （grains）則是一個(gè)廣義的觀念，它征求百般不妨修造主食的食材，征求富含淀粉的雜豆類，以及禾本科以表的含淀粉種子。廣義的糧食乃至征求了土豆、紅薯等其他可能局限代替主食的食材。 全寰宇的養(yǎng)分專家都正在倡議吃全糧（whole grains）主食，由于它們的矯健效應(yīng)曾經(jīng)獲得大批研討結(jié)果的注明。但由于糧食中以谷物為主，因而這個(gè) 詞大凡被翻譯為“全谷物”。 上文提到，全糧這個(gè)詞語(yǔ)征求了除谷物以表的其他未精造的含淀粉種子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗糧、雜糧這些詞語(yǔ)的趣味是否相同呢？ 苛峻來(lái)說(shuō)，全谷物是脫殼之后沒(méi)有精造的谷物種子。大局限粗糧都屬于全谷物，好比幼米主食、大黃米、高粱米、百般糙米（征求平淡糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等百般色彩的稻米種子）、幼麥粒、大麥粒、黑麥粒，也征求曾經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，好比全麥粉、燕麥片。只消不把種子表層的粗拙局限和谷胚局限去掉，保存了谷物種子原有的養(yǎng)分價(jià)錢，都屬于全谷物產(chǎn)物。 有些粗糧并不屬于全谷物，好比說(shuō)良多玉米產(chǎn)物（玉米面、玉米糝等）屬于粗糧，但個(gè)中的玉米胚曾經(jīng)去掉，皮相的那層種皮也去掉了，因而它們不行稱為全谷物。固然伙食纖維和鉀的含量比白米高，但充足煮熟之后的血糖指數(shù)并不低。 直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的時(shí)辰，把白色的谷胚和一局限透后的種皮留正在了玉米棒子上，沒(méi)有獲得所有的養(yǎng)分，因而不行稱為全谷物。假設(shè)啃得很潔凈，就獲得了玉米種子的全數(shù)養(yǎng)分。 糙米是水稻脫殼之后直接食用的產(chǎn)物。它是一粒完善的種子，帶著水稻種子所有的養(yǎng)分因素，但由于有種皮，皮相卓殊致密，阻擋易吸水，燒飯之前須要先浸泡2~3幼時(shí)，充足吸水之后才智煮。煮出來(lái)的口感也對(duì)比彈牙，不也許像白米飯那么軟糯，須要鄭重品味才智消化。 胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于兩者之間的食品。正在碾磨的時(shí)辰，把表層太硬的種皮磨掉，但保存了養(yǎng)分價(jià)錢最高的谷胚局限。 如此，去掉表皮的米粒容易吸水，同時(shí)伙食纖維含量比白米稍微高一點(diǎn)， B族維生素的養(yǎng)分價(jià)錢也高良多，另有少量的維生素E和鋅元素。 稻米的種子，因種類分歧，種皮有多種色彩，就相像人類有分別膚色相同。由于沒(méi)有磨掉有色的種皮局限，因而黑米和紫米都屬于糙米。只能是，常日所說(shuō)的黑米，往往是“黑秈米”或“黑粳米”，辨別屬于長(zhǎng)粒的秈米類型（泰國(guó)米那種）或短粒的粳米類型（東北米那種）；而紫米往往是指對(duì)比黏的有色糯米種類。這是由于我國(guó)的紫赤色糯米負(fù)有盛名，色彩為深紫赤色，口感軟糯香甜。當(dāng)然，玄色的糯米也有，只是較少見(jiàn)。 玄色、紫赤色的有色糙米，無(wú)論是什么類型，B族維生素、礦物質(zhì)和伙食纖維的含量都比精白大米高得多?？墒?，由于黑秈米和黑粳米煮出來(lái)對(duì)比有嚼勁，餐后的升血糖速率比白米飯慢；而紫糯米是糯米類型，個(gè)中的淀粉險(xiǎn)些所有是支鏈淀粉，浸泡之后再煮成飯，餐后升血糖速率很速， 全體不失態(tài)于平淡白米飯。因而，須要強(qiáng)化養(yǎng)分的人可能采選紫糯米，而須要操縱餐后血糖的人采選黑粳米或黑秈米更適當(dāng)。 有些友人問(wèn)，現(xiàn)正在有“野米”出售，是超長(zhǎng)粒的米，仍舊深色的，這是什么植物的種子？原本這種野米正在古代就有，被稱為“菰米”。它也是水稻大多族中的一員，只是和常日咱們吃的稻米親緣稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)兒。 廣義來(lái)說(shuō)，菰米屬于全谷物的一員，它不會(huì)被磨成精造谷物，而是整粒食用的。動(dòng)作一種出格的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指數(shù)為54，比平淡糙米還要低。同時(shí)，它的B族維生素和礦物質(zhì)含量比白米高，富含抗氧化物質(zhì)、伙食纖維和植物固醇，適合高脂血癥、脂肪肝、糖尿病患者食用。 是的。莜麥屬于“裸燕麥”，而表洋進(jìn)口的燕麥多屬于“皮燕麥”。它 們都屬于燕麥，只是品品種型有所分歧。就目前所楬橥的研討來(lái)看，國(guó)產(chǎn)莜麥的養(yǎng)分價(jià)錢和保健價(jià)錢全體不低于進(jìn)口燕麥，乃至少少種類正在保健因素方面更有上風(fēng)。 無(wú)論是莜麥仍舊皮燕麥，都適合高脂血癥、糖尿病患者和減肥人士動(dòng)作主食食用。用莜麥面做的莜麥面條、莜麥卷、莜麥魚(yú)魚(yú)等幼吃，也都是適合三高人士食用的優(yōu)質(zhì)主食。莜麥面還可能增加到平淡幼麥面粉當(dāng)中， 晉升面食的養(yǎng)分價(jià)錢。 除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都屬于“雜豆”。雜豆固然不屬于谷物，然而沒(méi)有原委精磨，整粒食用，也可能當(dāng)主食吃，屬于“全糧”中的一類。它們的好處和全谷物是雷同的，乃至對(duì)操縱血壓、血脂和血糖更有利。好比紅幼豆、綠豆、百般色彩百般巨細(xì)的蕓豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆等，用它們替代一局限精白米、白面粉動(dòng)作主食，利害常矯健的采選。 前面提到，谷物大普通指禾本科植物的可食用種子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白質(zhì)含量也和谷物鄰近或略高，可能當(dāng)主食吃或可能局限代替主食吃，但卻和古板谷物沒(méi)有植物學(xué)上親緣合聯(lián)的植物種子。藜麥、蕎麥和莧菜籽是國(guó)際上公認(rèn)的假谷物。 表面上說(shuō)，中國(guó)古板食用的芡實(shí)、去心蓮子等植物種子，也都可能算正在假谷物的規(guī)模當(dāng)中，它們的養(yǎng)分因素和谷物鄰近。唯有薏米(薏苡仁) 對(duì)比特別，它是禾本科薏苡屬植物的種子，但很少有人理解，它果然是貨真價(jià)實(shí)的谷物。 高淀粉種子 干蓮子、芡實(shí)、銀杏之類的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和糧食平分秋色。好比說(shuō)，蓮子中淀粉含量高達(dá)70%以上，卵白質(zhì)含量為12%足下，含有除維生素B12以表其他百般B族維生素。它們升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替局限主食，對(duì)糖尿病患者有益無(wú)害，乃至有幫于減肥，但假設(shè)用它們當(dāng)三餐表的零食，是不行減肥的，乃至?xí)龇省ｃy杏、芡實(shí)和蓮子含有少少出格的藥用因素，這些是糧食所沒(méi)有的。因而，它們不行大批吃，假設(shè)要吃的話，只可少量食用。 蓮子 蓮子是睡蓮科植物的種子。嫩蓮子是可能直接生吃的。假設(shè)呈現(xiàn)有些蓮子生吃嫌老了，可能剝開(kāi)，直接蒸熟再吃。什么調(diào)料都不放，微綿而多汁，幽香又適口。蓮心可能去除也可能保存，看自身的需求。怕苦就去掉，愛(ài)好微苦的新穎感應(yīng)就留著。假設(shè)是用干蓮子做雜糧粥、雜糧飯，須要提前用凈水浸泡放入冰箱冷藏，再與其他雜糧沿道煮。袋裝的即食蓮子還可能當(dāng)備荒零食。 藜麥 藜麥?zhǔn)寝伎浦参锏姆N子。藜麥固然養(yǎng)分因素和谷物差不多，但卻和其他谷物沒(méi)有親緣合聯(lián)，不是禾本科植物。藜麥養(yǎng)分價(jià)錢不錯(cuò)，但也道不上“超等”，良多目標(biāo)和幼米相當(dāng)，但正在伙食纖維和卵白質(zhì)方面更優(yōu)良。藜麥可能當(dāng)主食，混正在大米幼米里吃對(duì)比好。假設(shè)對(duì)幼麥過(guò)敏，是可能吃藜麥的。藜麥表層含有較多皂苷類物質(zhì)，有出格滋味，須要先洗幾遍再煮。藜麥的消化速率較慢，消化技能較弱者可能把藜麥和大米同化烹飪食用，要少吃。 蕎麥 蕎麥?zhǔn)寝た浦参锏姆N子，也不屬于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麥過(guò)敏者可能吃。恰是由于不含面筋，因而單用它做不行面包、饅頭、包子、餃子等面食?？墒?，它比白面粉更適合糖尿病、高血壓患者吃?？赡馨阉?0%或者更高些的比例摻到平淡面粉里，做成蕎麥饅頭或者蕎麥發(fā)糕。也可能同化之后做成蕎麥面條或者蕎麥粑粑。黑苦蕎算粗糧。表面上玄色的糧食物種比淡色的種類難消化些，血糖指數(shù)應(yīng)該是更低的。 薯類征求馬鈴薯（土豆）、紅薯、紫薯、山藥、芋甲等，適合減肥、操縱三高的人群食用。蒸熟的薯類和熟大米飯比擬，熱量密度較低（唯有鐵棍山藥和熟米飯相當(dāng)），伙食纖維含量對(duì)比高。它們也會(huì)稍微下降消化汲取率，減少排便量主食，有利于防衛(wèi)便秘。 然而，除了土豆以表，按干重打算，薯類卵白質(zhì)含量低于米面等糧食，因而不行用它們代替所有米面主食。好比說(shuō)，假設(shè)用紅薯來(lái)代替局限米飯，那么正在吃同樣重量的情狀下，獲得的維生素C會(huì)減少，伙食纖維會(huì)減少，但淀粉會(huì)削減，卵白質(zhì)攝入量會(huì)大幅度削減，因而須要出格再減少卵白質(zhì)食品的供應(yīng)才智保障養(yǎng)分平均。 所謂純淀粉食品，即是那些以谷物、薯類、豆類或其他富含淀粉的食 材為原料，去掉個(gè)中的卵白質(zhì)和伙食纖維，留下對(duì)比純粹的淀粉組分，造 作出來(lái)的食品。好比粉條、粉絲、粉皮、涼粉、米皮、藕粉、荸薺粉、葛 粉之類，這些純淀粉食品往往是深受接待的民間幼吃和菜肴配料。 按干重來(lái)算，這些食品的碳水化合物含量大凡正在90%以上，個(gè)中卵白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、伙食纖維絕大局限都去掉了，是貨真價(jià)實(shí)的純淀粉類，養(yǎng)分價(jià)錢很低。動(dòng)作幼吃無(wú)意吃一點(diǎn)，或者當(dāng)配菜的時(shí)辰用一點(diǎn)，都沒(méi)題目，然而動(dòng)作主食來(lái)吃，養(yǎng)分價(jià)錢就太低了。 截止到 2024 年 4 月 10 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)體貼人數(shù)為：369948 名。更多音信點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。 本文為彭湃號(hào)作家或機(jī)構(gòu)正在彭湃信息上傳并揭橥，僅代表該作家或機(jī)構(gòu)見(jiàn)識(shí)，不代表彭湃信息的見(jiàn)識(shí)或態(tài)度，彭湃信息僅供給音信揭橥平臺(tái)。申請(qǐng)彭湃號(hào)請(qǐng)用電腦拜候。哪些食材可能當(dāng)主食？
